Los primeros meses después de tener a tu bebé están llenos de brazos que sostienen, mecen, calman, alimentan y abrazan. La mayor parte de tu día —y también de la noche— la pasas cargando ese pequeño gran peso frente a ti, muchas veces en posturas encorvadas.
Todo esto, sumado a los cambios en la fuerza de tu core durante y después del embarazo, puede generar una gran carga de tensión en el cuello, la parte alta de la espalda y los hombros. Por eso, no es raro que aparezcan molestias en estas zonas durante el postparto.
La buena noticia es que pequeños gestos pueden marcar una gran diferencia. Estos estiramientos, realizados con regularidad, pueden ayudarte a redistribuir la carga en tu cuerpo, aliviar la tensión acumulada y disminuir el dolor.
Solo necesitas un foam roller o, si no tienes uno, una toalla enrollada… y unos minutos para dedicarte a ti.
Estiramiento de pecho
- Coloca el foam roller o la toalla en el suelo y recuéstate sobre él, alineándolo a lo largo de tu columna. Asegúrate de que sostenga también tu cabeza. Si el roller es lo suficientemente largo, puedes apoyar los glúteos sobre él; si no, déjalos en el suelo. Procura que haya un pequeño espacio bajo la zona lumbar y que tu caja torácica esté suavemente contenida.
- Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo, separados al ancho de tus caderas.
- Abre los brazos hacia los lados en forma de “postes de arco”, dejando que los codos desciendan suavemente hacia el suelo.
- Relájate en la postura, buscando sentir un estiramiento suave en el pecho, nunca dolor.
- Permanece aquí aproximadamente un minuto, respirando lento y profundo, dejando que con cada exhalación tus brazos se relajen un poco más.
Un momento simple para abrir el pecho, soltar la tensión acumulada y reconectarte con tu cuerpo… paso a paso, respiración a respiración.
Brazos en “ángel de nieve”
- En la misma posición del estiramiento de pecho, puedes avanzar hacia un movimiento más dinámico para abrir el pecho y los hombros. Comienza con los brazos a los lados del cuerpo, a la altura de las caderas.
- Mientras inhalas lentamente, lleva los brazos hacia afuera y luego sobre tu cabeza, como si estuvieras dibujando un ángel en la nieve. Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas, y la zona baja de las costillas suavemente contenida hacia la pelvis.
- Al exhalar, baja lentamente los brazos nuevamente hacia las caderas, siguiendo ese mismo movimiento suave y fluido.
Un ejercicio simple y envolvente que combina movimiento y respiración, ayudándote a liberar tensión y recuperar apertura en el cuerpo… poco a poco, con cada inhalación y cada exhalación.
Estiramiento de la parte alta de la espalda
- Coloca el foam roller en el suelo, de forma transversal, en la zona donde vas a apoyar la espalda. Recuéstate sobre él con los glúteos en el suelo, las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Comienza ubicando el roller a la altura de la línea del sostén. Lleva las manos detrás de la cabeza para sostenerla suavemente y deja que tu cuerpo se incline hacia atrás sobre el roller, abriendo y estirando la parte alta de la espalda.
- Inhala profundamente, y al exhalar, eleva lentamente la parte superior de tu cuerpo hasta volver a una posición neutra (sin hacer un abdominal).
- Repite el movimiento con suavidad, permitiendo que cada vez tu cuerpo se relaje un poco más en el estiramiento. Puedes repetirlo unas 20 veces, siempre escuchando tus sensaciones.
Este estiramiento puede sentirse intenso al principio, así que comienza con movimientos pequeños y delicados. Con el tiempo, tu cuerpo irá soltando y te resultará cada vez más cómodo… como un pequeño acto de cuidado y reconexión contigo misma.
“Libro que se abre” (Book openings)
- Recuéstate de lado con las rodillas flexionadas. Puedes usar una almohada bajo la cabeza y otra entre las rodillas. Asegúrate de que tus caderas estén alineadas una sobre la otra, y lo mismo con tus hombros.
- Extiende ambos brazos hacia adelante, juntando las palmas, como si fueran las páginas de un libro cerrado. Respira profundo.
- Al exhalar, comienza a abrir el brazo superior hacia arriba y hacia atrás, como si estuvieras abriendo un libro. Deja que tu mirada siga el movimiento de tu mano.
- Permite que tu pecho gire suavemente, pero mantén las caderas estables y alineadas, de modo que el movimiento provenga de la parte media de la espalda.
- Inhala para volver a la posición inicial. Repite 10 veces por cada lado. Si lo sientes agradable, puedes quedarte unos segundos en la posición abierta, respirando con calma.
Un movimiento suave y consciente que te invita a abrir el cuerpo, liberar tensiones y reconectar contigo misma… como si, poco a poco, también estuvieras abriendo un espacio para respirar más profundo.
Estiramientos de cuello
- Siéntate con la espalda erguida, llevando los glúteos hacia el fondo de la silla. Imagina que creces hacia arriba, alargando suavemente toda tu columna.
- Manteniendo los hombros relajados y lejos de las orejas, inclina lentamente la oreja derecha hacia el hombro derecho, hasta sentir un estiramiento suave en el lado izquierdo del cuello. Si lo deseas, puedes añadir una leve presión con tu mano derecha sobre la cabeza. Mantén la posición durante 30 segundos.
- Luego, gira suavemente la cabeza, llevando la nariz en dirección a la axila derecha. Nuevamente, puedes aplicar una ligera presión con la mano para profundizar el estiramiento. Mantén durante 30 segundos.
- Repite el mismo movimiento hacia el otro lado.
Un momento simple para soltar la tensión, relajar la mente y regalarte un pequeño respiro en medio del día. Tu cuerpo también necesita estos espacios de cuidado.
